运动队训练月、周计划

不罗嗦了，我编写了一个计划供你参考，你可以根据你们的实际情况进行改动。 每周六天，每天两次

赛前三天停止有组织的训练，只做轻微的，体会动作的活动。 将从现在到赛前三天的时间分为三份

前三分之二的时间加强体能储备，后三分之一的时间完善技术动作，加强比赛模拟。但也不是说在之前不注意技术动作

每次的准备活动：慢跑800米，柔韧性练习，20米小步跑*3。车轮跑、跨步跳各做3组，每组做能保持快速的最长距离 前三分之二：

周一：早晨：60米加速跑*2。 30米起跑*8。 80米全速*8 100米全速*2

击掌俯卧撑20次*3。快速摆体引体向上12次*3。单足脚尖跳，每条腿30米*3 下午：

两人一组，背人冲刺100米*4。 80米加速跑*8

仰卧两头起25次*3。悬垂举腿12次*3。俯卧背起30次*5 周二：

早晨：3000米计时， 深度柔韧性练习 下午；

【50俯卧撑+20引体向上+30两头起+150米蛙跳+20收腹跳】*3组 计时支撑高抬腿60秒+45秒+30秒+20秒+10秒 周三

早晨；300米*4【8成速度就行，体会正确动作为主】

下午：100 、200专项【150米+200米+250米+300米+250米+200米+150米】*2组。每个冲刺后的休息为走回起跑线，每组间休息十分钟 400专项【400米+500米+600米+500米+400米】*2组。要求同上 周四：

早晨：单臂俯卧撑4--6次*4组， 单腿蹲起15--20次*6组。 倒立臂屈伸6次*4组。 驼人蹲起15--20次*6组

背人体前驱直立10次*6组【注意腰要挺紧、挺直】 背人提踵15次*6组

下午：100米*10次*2组 周五

早晨：跳跃练习： 100米蛙跳*4组，

30米单足脚尖跳*4组。 20次收腹跳*4组。 20次弓步交换腿跳*4组 100米跨步跳*4组 下午

200米*6次*2组 周六

早晨：【15次驼人蹲起+60米加速跑】*10组。。两人配合，交替做 下午：300米*3 400米*3

引体向上20次*6 悬垂举腿12次*6 后三分之一

星期一 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；1X450米速度50秒，休息15分钟。4；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米作为休息。5；10分钟整理慢跑。

星期二 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；4X200米速度分别28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分钟。5。俯卧撑，引体向上，两头起，俯卧背起，驼人蹲起，单足跳。各4组，每次力竭为一组。6；10分钟整理慢跑。

星期三 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；1X320米快速跑，休息15分钟。4；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米休息。5；8X800米背人中速跑，快速上，走回。6；10分钟整理慢跑。

星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；3组变速跑，快跑用最快速，慢跑用小步跑50米全力冲刺跑，50米中速跑，50米慢跑，冲刺尽全力跑，休息3分钟。4；俯卧撑，引体向上，两头起，俯卧背起，驼人蹲起，单足跳。各4组，每次力竭为一组。5；10分钟整理慢跑。

星期五 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；2X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。5；10分钟整理慢跑。