哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，此图解包含38组哑铃动作，是目前最齐全的哑铃健身大全。经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。让肌肉得到全面发展。
一周哑铃健身计划
周一 部位 肩部 动作名称 推举 侧平举 俯身侧平举 耸肩 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸 上斜推举 平卧推举 平卧飞鸟 交替弯举 意念弯举 侧弯举 组数 次数 周三 部位 4 8-12 背部 3 3 4 4 4 3 4 3 3 3 3 8 10 10 8-12 12 12 周六 10 12 12 12 12 动作名称 俯身双臂划船 俯身单臂划船 直腿硬拉 仰卧举腿 仰卧起坐 深蹲 箭步蹲 俯卧腿弯举 站立提踵 仰卧举腿 仰卧起坐 组数 次数 4 8-12 4 3 3 3 5 3 3 5 3 3 10 12 15 15 8-12 12 12 15 15 15 腹部 大腿 周四 肱三头肌 胸部 肱二头肌 小腿 腹部 哑铃卧推 [胸肌] 上斜哑铃卧推 [胸肌] 下斜哑铃卧推 [胸肌] 哑铃飞鸟 [胸肌] 上斜哑铃飞鸟 [胸肌] 挺腰哑铃飞鸟 [胸肌] 仰卧上举 [背部] 哑铃划船 [背部] 哑铃提踵 [腿部] 哑铃推举 [肩部] 俯身侧平举 [肩部] 哑铃耸肩 [肩部] 哑铃侧平举 [肩部] 哑铃前平举 [肩部] 交替前平举 [肩部] 直立拉举哑铃 [肩部] 俯卧侧平举 [肩部] 哑铃弯举 [二头肌] 交替哑铃弯举 [二头肌] 坐式哑铃弯举 [二头肌] 上斜哑铃弯举 [二头肌] 斜板托臂弯举 [二头肌] 斜托臂弯举 [二头肌] 蜷卧弯举 [二头肌] 锤式弯举 [二头肌] 外旋转哑铃弯举 [二头肌] 单臂弯举 [二头肌] 臂曲伸 [三头肌] 仰卧颈后臂屈伸 坐姿颈后臂屈伸 [三头肌] [三头肌] 单臂颈后臂屈伸 [三头肌] 正握哑铃腕弯举 [手臂] 反握哑铃腕弯举 [手臂] 单铃内旋转 [手臂] 单铃外旋转 [手臂] 直立向上旋转 [手臂] 直立向后旋转 [手臂] 哑铃侧屈伸 [腹部]
★一、哑铃卧推
锻炼部位：三头肌、三角肌、胸大肌 锻炼方法：
第一步：平行仰卧在哑铃凳上。垂直举起哑铃。
第二步：慢慢放下，用时1秒到2秒。降低到平行于乳头的位置。
第三步：还原到原来的位置。胸部最好收缩一下肌肉。
动作提示：
由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。
这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。关于呼吸方面，没有太大强调。经验书历来提倡呼气习惯锻炼。原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。
★二、上斜哑铃卧推
训练部位：前三角肌、肱三头肌、上部胸大肌
上斜哑铃卧推锻炼方法
第一步：哑铃凳调节成上斜角度。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。
第二步：慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置。
第三步：双手使哑铃平行举起。胸部保持紧张状态。如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。
锻炼提示：
上斜哑铃卧推是在斜面上进行的，这样能锻炼从上肩肌肉到胸大肌。
由于哑铃凳运动范围比杠铃卧推大，能更全面的完善胸大肌。运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。
★三、下斜哑铃卧推
训练部位：胸大肌、下三头肌
下斜哑铃卧推锻炼方法：
第一步：下仰卧在哑铃凳。腰部要微微上挺，双腿固牢。
第二步：慢慢放下，时间超过1秒到2秒。相对于向下乳房乳头位置。
第三步：哑铃平举，拉伸胸部的肌肉。固定好脚和伸展背部，胸部保持持续上挺。
锻炼提示：
1.下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成，腰部要微微上挺，重点锻炼对胸大肌底部。
2.适合初级锻炼，狂热级和专业级别则不建议采用下斜卧推，因为胸肌这个部位最容易见效果，太发达的话看上去会感觉胸下垂。
★四、哑铃飞鸟
训练部位：前三角肌、胸大肌
哑铃飞鸟锻炼方法：
第一步：在哑铃凳上，双手举起哑铃。肘部保持一点弯曲。
第二步：慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。
第三步：手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。
■ 提示
1.做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。
2.在飞哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。 ★五、上斜哑铃飞鸟
训练部位：前三角肌、胸大肌上部
上斜哑铃飞鸟锻炼方法：
第一步：把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面。 肘部保持一点弯曲。
第二步：慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。
第三步：手臂弯曲90度，可避免肘部被拉伤。
■ 动作提示
1.做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。
2.在飞哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。 3.倾斜的长凳，能有效锻炼对胸大肌上方的肌肉。
★六、挺腰哑铃飞鸟
训练部位：前三角肌、下胸大肌
固腿哑铃飞鸟锻炼方法：
第一步：下仰卧在哑铃凳，腰部要微微上挺，双腿固牢。可以适当下微调一下斜板。
肘部保持一点弯曲。
第二步：慢慢放下，时间超过1秒到2秒。
第三步：手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。
■ 锻炼提示
1.这个动作与下斜哑铃卧推的腰部要微微上挺和腿部固定是一致的，大家在购买哑铃凳的时候要注意有这个固定的功能。
2.这个动作对内侧胸大肌有很好的锻炼效果。 ★七、哑铃仰卧上举
训练位置：背阔肌、大圆肌
■仰卧上举锻炼方法：
第一步：如图躺在在凳子上，用双手手掌要撑住哑铃背面。 你的手肘微曲。
第二步：弯曲肘部。
第三步：回到原来的位置，同时呼气·。
■动作提示
1.仰卧上举不仅锻炼背阔肌，也锻炼胸大肌。
2.不要使用太重的重量，锻炼的时候要感觉背部肌肉拉伸。 ★八、哑铃划船
锻炼位置：背阔肌、大圆肌
■ 哑铃划船锻炼方法：
第一步：随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。 弯腰并使背部拱起。 保持稳定的下半身。
第二步：尽量使用背部力量。
第三步：复原缓慢。
■ 动作提示：
1.用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。 2.注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
★九、哑铃提踵
训练位置：腓肠肌、比目鱼肌（小腿的肌肉）
■ 哑铃提踵锻炼方法：
第一步：用双手握住哑铃，竖立在阶梯上。 不要弯曲臀部（翘臀）。
第二步：感受小腿肌肉的拉伸。 在约2秒时，准备还原。
第三步：动作缓慢完成还原。
■ 动作提示：
哑铃提踵强化小腿肌肉。是一个便捷有效的针对小腿锻炼的的动作。 ★十、哑铃推举
锻炼位置：斜方肌、三角肌、肱三头肌
■ 哑铃推举锻炼方法：
第一步：坐在凳子上，腰部保持直立。
第二步：伸展肌肉，保持双手哑铃平衡。
第三步：缓慢的回到原来的位置。
■ 动作提示：
1.肩上哑铃推举对锻炼坚实的肩膀很有帮助。
2.正确的动作能防止肌肉拉伸和提高锻炼效率，学习者请参看图例。
★十一、哑铃俯身侧平举 训练部位：三角肌后部
■ 俯身侧平举锻炼方法：
第一步：如图所示。双手抓牢哑铃，要弯腰，拱起你的背部。 你的手肘微曲。 ‘
第二步：举起哑铃与肩平行。
第三步：返回时，注意感觉背部缓慢回收的负荷。
■ 俯身侧平举锻炼提示：
1.哑铃俯身侧平举是后肱三头肌的一种有效锻炼方法。 2.患有腰部方面疾病的建议不使用这种锻炼方法。
★十二、哑铃耸肩
训练部位：斜方肌
■ 哑铃耸肩锻炼方法：
第一步：站立用双手握住哑铃。
第二步：用肩部提高哑铃。 反应注意不要用脖子发力。
第三步：返回的时候要缓慢。
■ 提示
1.哑铃耸肩能锻炼斜方肌，通过锻炼发达的颈部肌肉，在体育运动重能有效保护颈部。
2.抬起你的肩膀，让整个斜方肌得到负荷锻炼。 ★十三、哑铃侧平举
训练部位：中部三角肌
■ 哑铃侧平举锻炼方法：
第一步：用双手握住哑铃，哑铃可以轻一些。 直立身体。 手肘微曲。
第二步：双手提起哑铃到一边。
第三步：缓慢还原动作。
■ 动作提示：
哑铃侧平举能提高肩部肌肉。
★十四、哑铃前平举
训练部位：前三角肌
■ 哑铃前平举锻炼方法：
第一步：站立用双手握住哑铃。
第二步：把哑铃举到平肩的高度。 肘部尽量不要弯曲。
第三步：还原的时候要慢慢的。
■ 提示：
哑铃前平举提高肩部肌肉前三角肌的部位。 选择合适的重量，不求极限重量。 ★十五、哑铃交替前平举
训练部位：前三角肌
■ 哑铃交替前平举锻炼方法：
第一步：自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手各持哑铃下垂于腿前。
第二步：将左手的哑铃向前上方举起（肘部尽量不要弯曲），直至高达肩高。然后，慢慢放下还原；
第三步：放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
■ 提示：
保持动作标准，哑铃平肩。身体保持直立。 选择合适的重量，在自己承受的重量内。
★十六、直立拉举哑铃 训练位置：一个三角形的斜方肌
■直立拉举哑铃锻炼方法：
第一步：双手握住哑铃，直立身体。
第二步：肘部向外，拉举哑铃，直到哑铃位置比肩膀高。
第三步：缓慢还原，感觉肩部肌肉得到刺激。
■提示
1.你可以自由移动关节，手腕和肩膀的负担也会受力。 2.注意，尽量不要弯曲你的上身姿势。
★十七、俯卧哑铃侧平举
训练部位：三角肌后部
■俯卧哑铃侧平举锻炼方法：
第一步：平躺在凳上，俯身手握哑铃。 手肘微曲。
第二步：哑铃侧举至肩部高度。
第三步：缓慢还原，感觉肩部肌肉的收缩。
■提示
1.俯卧侧平举重点锻炼的是肩部肌肉的后三角肌部位。
2.太重的重量无法控制力度，建议在负荷较轻的情况下锻炼。
★十八、哑铃弯举 训练部位：二头肌
■站立哑铃弯举锻炼方法：
第一步：双手正握哑铃，手肘微曲。
第二步：弯举起哑铃移动到如图位置。
第三步：缓慢还原，感觉二头肌的收缩。 肘部稍微弯曲。
■站立哑铃弯举节省时间
1.站立哑铃弯举，能锻炼强大的手臂肱二头肌。 2.注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。
★十九、交替哑铃弯举
训练部位：二头肌
■ 交替哑铃弯举锻炼方法：
第一步：双手正握哑铃，手肘微曲。
第二步：一边手先提起哑铃。
第三步：再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。
■ 提示：
1.交替哑铃弯举主要锻炼肱二头肌。
2.注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。 ★二十、坐式哑铃弯举
训练部位：二头肌
■ 坐式哑铃弯举锻炼方法：
第一步：双手握住哑铃，坐在长椅上，直立身体。 手肘微曲。
第二步：保持哑铃平行，举起到平肩部位置。
第三步：缓慢还原动作。
■ 提示
1.坐式哑铃弯举，不会把力分散到腿和背部，您可以更集中对二头肌进行负荷。 2.注意，放下哑铃时，肘部保持微曲。
★二十一、上斜哑铃弯举
训练部位：二头肌
■ 上斜哑铃弯举锻炼方法：
第一步：双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上。 手肘微曲。
第二步：如图举起哑铃。 注意不要让哑铃摆动。
第三步：还原动作时候，肘部要微曲。
■ 提示
1.上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。 2.通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。 ★二十二、斜板托臂弯举
训练部位：二头肌
■ 斜板托臂弯举锻炼方法：
第一步：用一只手的哑铃，放在哑铃凳的斜面上。 另一只手扶在凳子上用来保持动作平衡。
第二步：把举哑铃到面前。 尽量不要弯头。
第三步：缓慢还原。
■ 提示
1.斜板托臂弯举，通过使用倾斜长凳，能把力量集中在肱二头肌上面。 2.单手做一组后，可以换另外一只手做，如此交替循环。 ★二十三、斜托臂弯举
训练部位：二头肌
■斜托臂弯举锻炼方法：
第一步：哑铃用双手在特制板凳上弯举。
第二步：注意不要使用臀部的给力，力量集中在二头肌。
第三步：缓慢还原动作。
■提示
斜托臂弯举，可以最大限度地伸展你的二头肌。
★二十四、蜷卧弯举
训练部位：二头肌
■蜷卧弯举锻炼方法：
第一步：如图：提高你的腿。哑铃搁置在地板上。 手肘微曲。
第二步：抬起哑铃。
第三步：缓慢还原动作。
■提示
卷曲躺在平凳上，哑铃在地上，通过延长哑铃到凳子的距离，可以最大限度地伸展二头肌。但要注意腕部的情况，防止拉伤。
这个动作不是很好坐，因为还要锻炼到腹部的肌肉。 ★二十五、锤式弯举
训练部位：肱二头肌
■锤式弯举锻炼方法：
第一步：用双手锤式握住哑铃。
手肘微曲。
第二步：直接让哑铃垂直升降。
第三步：缓慢还原动作。
■提示
锤式弯举能让锻炼更加全面，是一些从事摔跤职业的运动员经常锻炼的一个力量训练，也适合散运动员练习摔技力量。
★二十六、外旋转哑铃弯举
训练部位：旋后肌肱二头肌
■外旋转哑铃弯举锻炼方法：
第一步：双手垂直方向握住哑铃，手心卷朝大腿。 手肘微曲。
第二步：旋转你的胳膊肘，让手心卷朝上。
第三步：然后换另外一只手，旋转。
■提示：
1.旋转哑铃弯举，能让二头肌轮廓更加饱满，对二头肌塑形很有帮助的一个锻炼动作。
2.通过扭拧哑铃的过程，实际也锻炼了在肘关节附近的肌肉。 ★二十七、单臂哑铃弯举
训练部位：二头肌
■单臂哑铃弯举锻炼方法：
第一步：拿起哑铃，坐在板凳上。 手肘内侧连接到大腿。
另一只手支撑在大腿保持身体平衡。
第二步：弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽。
第三步：动作缓慢还原。
■提示:
做在板凳上，身体压低，这个把力可以集中在手臂。 尽量用关节弯曲，而不要用胸部的力。
★二十八、臂曲伸
训练部位：三头肌
■臂曲伸锻炼方法：
第一步：一只手抓住哑铃。
另一个手和一条腿支撑在凳子上，保持身体平衡。 脸朝前方，肘部保持90度角。
第二步：使用臂部力量，不要用背部力量后拉哑铃。
第三步：缓慢还原动作。
■提示：
1.臂曲伸主要锻炼肱三头肌。
2.最好不要用太重的重量来做这个动作，因为三头肌没有二头肌强。 ★二十九、仰卧颈后臂屈伸
训练部位：三头肌
■仰卧颈后臂屈伸锻炼方法：
第一步：腿部弯曲放在长凳上，能让力度集中在手臂。
第二步：慢慢地感觉重量的负荷。 缓慢移到头部上方，肘部保持90度。
要充分伸展三头肌。
第三步：缓慢还原动作。
■提示
1.仰卧颈后臂屈伸，是锻炼三头肌的一种有效的训练方式。
2.把腿部放在凳子上，这样就不会力转给大腿。方便集中力到三头肌。
★三十、坐姿颈后臂屈伸
训练部位：三头肌
■坐姿颈后臂屈伸锻炼方法：
第一步：如图用双手托住哑铃，坐在板凳上。
第二步：把哑铃缓慢回落到脑后。
第三步：缓慢还原动作，要注意安全。
■提示
相对仰卧的动作，这个动作更安全，锻炼部位侧重也不同，也是哑铃锻炼三头肌的重要动作。
★三十一、单臂哑铃颈后臂屈伸
训练部位：三头肌
■单臂哑铃颈后臂屈伸锻炼方法：
第一步：用一只手撑着哑铃，坐在板凳上。 另外一只手支撑着肘部。
第二步：哑铃缓慢回落到脑后。
第三步：缓慢还原动作。
■提示
1.单臂哑铃颈后臂屈伸，有效地锻炼上臂肌肉，也适合用来纠正两手不对称的方法。
2.一边手固定的一肘，这样能保持动作规范，手部的平稳。 ★三十二、正握哑铃腕弯举
训练部位：前臂伸肌
■正握哑铃腕弯举锻炼方法：
第一步：一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。
第二步：凭借手背的力量弯举哑铃。
第三步：缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。
■提示
正握哑铃腕弯举，和正握一样，要用另外一只手手固定。 两边手可以轮流锻炼。
★三十三、反握哑铃腕弯举
训练部位：前臂屈肌
■反握哑铃腕弯举锻炼方法：
第一步：一只手反握哑铃放在板凳上，另外一只手扶住肘部。
第二步：用腕部弯举哑铃。注意前臂不要离开板凳上移。
第三步：缓慢还原动作。
■提示
1.反握哑铃腕弯举能有效提升前臂的力量。 2.这个动作是反握，主要动作过程，不要用到二头肌的力量，前臂不要离开凳子。 ★三十四、单铃内旋转
训练部位：旋前圆肌
■单铃内旋转锻炼方法：
第一步：如图：确保用一只手固定肘部。 掌心朝上，伸展前臂。
第二步：旋转手腕，抬起哑铃，直到它是垂直。
第三步：缓慢还原动作。
■提示
要旋转锻炼肘部肌肉。
★三十五、单铃外旋转
训练部位：旋后肌
■单铃外旋转锻炼方法：
第一步：如图，掌心朝下。
第二步：旋转手腕，抬起哑铃，直到掌心垂直于平面。
第三步：缓慢还原。
■提示
1.这个动作的旋转是外旋，注意手心。 2.另一只手扶着，感受肌肉的变化。 ★三十六、直立向上旋转
训练部位：肘
■直立向上旋转锻炼方法：
第一步：站立，用一只手握住哑铃。
第二步：只要用手腕的力量提起哑铃。
第三步：缓慢还原动作。
★三十七、直立向后旋转
训练部位：后前臂
■直立向后旋转锻炼方法：
第一步：直立，一只手握住哑铃。
第二步：用手腕的力量提起哑铃。
第三步：缓慢还原动作。
★三十八、哑铃侧屈伸
训练部位：腹斜肌
■哑铃侧屈伸锻炼方法：
第一步：身体直立。 手臂叉腰。
第二步：将哑铃倾斜。 叉腰的手控制好腰部。
第三步：缓慢还原动作。
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