羽毛球的训练方案
姓名班级项目袁洋 12休闲羽毛球
班 1
一. 运动项目及目标 羽毛球
目标：掌握好羽毛球的各种打发。
二. 训练目的级意义
为进一步增强学生的身体素质，提高学生的竞技
技能争取在市属羽毛球赛上取得优异成绩。
意义：丰富我们的生活，多一种谋生的手段。
三．运动员选材
器材：羽毛球拍，羽毛球，羽毛球塑胶厂，哑铃，跳绳等。
四．训练过程要遵循的原则 1、每天保证两个小时的训练时间。
2、教练员认真负责必须到岗在场。运动量、密度的安排必须合理。
3、做好与运动员家长联系，得到班主任支持，交流合作。
4、 安全第一，要关注学生生活、学习等。
五．主要的训练内容 技术有：手法，步法，发球法，击球法，组合
技术。
其中手法包括正手握拍，反手握拍。步法准备姿势，起动，移动，到位击球，回动。发球发包括正手法高远球，正手发平高球，正手发平快球，正手发网前球，反手发网前球。击球法有后场击球技术，后场击球技术（其中有正手高远球，反手高远球，吊球，吊球又有正手吊，反手吊，头顶吊球，杀球）网前击球技术，搓球分正反手，正手推球，正手扑球反手扑球，正手挑高球，反手挑球，中场击球技术（正手抽球，正手挡球，接杀球，半蹲快打）组合技术有单打组合，双打组合。
训练方法 1，力量训练
力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的
一种能力。力量素质在体育运动中是首要素质。它与速度、灵敏等素质有着密切的联系。据调查凡是步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好
部（踝关节）。
常用的下肢一般力量练习方法： 1、--侧踢腿。 2、--悬垂举腿。
3、--徒手半蹲、深蹲起。 4、--负重半蹲、深蹲起。 5、--徒手及负重提踵。
6、--跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。 7、--蛙式跳。 常用的下肢专项力量练习方法：
1、--半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。
2、--两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。 3、--双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。 4、--两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。
5、--沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。
6、--负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。重锤（或着用握力器代替）常用的上肢专项力量练习方法
1、--挥羽毛球拍。按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。 2、--挥网球拍。模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。 3、--持哑铃练习，具体方法同上。 （二）、下肢力量练习 羽毛球运动员的负担量主要是在下肢。因此，下肢素质是被训练的重点部分。加强下肢力量练习能够给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是四个部位，即：骨盆部（盆带肌）、大腿、小腿，及足部（踝关节）。
常用的下肢一般力量练习方法： 1、--侧踢腿。 2、--悬垂举腿。
3、--徒手半蹲、深蹲起。 4、--负重半蹲、深蹲起。 5、--徒手及负重提踵。
6、--跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。 7、--蛙式跳。 常用的下肢专项力量练习方法：
1、--半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线
平抽球步法）。
2、--两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。 3、--双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。 4、--两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。
5、--沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。
6、--负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。 （三）、腹、背肌力量练习
腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽视的。在运动中各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹、背肌力量。 腹、背肌力量，一般训练方法和专项训练方法基本相同。
常用的腹、背肌力量练习方法： 1、--徒手或负重仰卧起坐。 2、--凳上徒手或负重仰卧起坐。 3、--静力腹肌和背肌。
4、--徒手或负重俯卧体后屈。 5、--凳上徒手或负重俯卧体后屈。 6、--仰卧折体（两头起） 7、--凳上仰卧体侧屈。 8、--徒手或负重转体。
六．周训练计划 星期一，上午，准备活动，双人对打高远球，
下午练习接杀球步法
星期二，上午，准备活动，练习反手发网前球，星期三，上午，准备活动，2人吊球，下午，星期四，上午，准备活动，搓球，下午，仰卧星期五，上午休息，下午单人对打，记分数。
下午，休息。 哑铃和半蹲。 起坐。
七，训练所需场地，经费预算 租场地500 预计半年5万
袁洋 2013/6/27
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