星期 准备活动 具体安排 放松练习 目标 短 跑：30m起跑*10，全速跑60m*5，100m*10，150m*5 200m*3，300m*2（各专项全速跑2次） 慢跑10圈，压腿、压肩、身体各关节绕环柔韧练习：中长跑：100m加速跑*5，间歇跑400m*5,600m*2，200m*5（各专项全速跑2次） 一 正、侧踢腿；弓箭步走（30m*2）；转髋等专门练习：小投 掷：50m*5，正面原地推球20次，抛球20次，不同重量的球快速上举30次，步跑、高抬腿、后蹬跑、侧身交叉步跑、车轮跑30m*3； 不同重量的球完成推球技术动作30次，斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组 双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组 双臂负重上举：20X3组 跳 跃：50m*5，原地模仿起跳练习，3步练习，4-6步助跑起跳 二 三 四 五 同上 同上 同上 同上 慢跑3圈 两人互相 捶打对方 肌肉 速度 和专 项练 习 俯卧撑20*5，引体向上10*5,30m蛙跳*5，负重深蹲10*6，仰卧起坐40*10， 同上 跳跑台阶50*5，原地摆臂，原地高抬腿，快频跑等，3000m慢跑 先计时，后力量 短 跑：100m*10,200m*8,300m*6 400m:600、400、800间歇跑4—8组 中长跑：800m*5，1600*3,3000*2 短 跑：100m加速跑*10 专项测试计时 10分定时跑 中长跑：100m加速跑*10 专项测试计时 20分定时跑 俯卧撑20*5，引体向上10*5,30m蛙跳*5，负重深蹲10*6，仰卧起坐40*10， 跳跑台阶50*5，原地摆臂，原地高抬腿，快频跑等，3000m慢跑 同上 同上 同上 力量 训练 速度耐力 专项 练习 力量 训练 六 同上 短 跑：30m起跑*10，全速跑60m*5，100m*10，150m*5 200m*3，300m*2（各专项全速跑2次） 中长跑：100m加速跑*5，间歇跑400m*5,600m*2，200m*5（各专项全速跑2次） 投 掷：50m*5，正面原地推球20次，抛球20次，不同重量的球快速上举30次，同上 不同重量的球完成推球技术动作30次，斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组 双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组 双臂负重上举：20X3组 跳 跃：50m*5，原地模仿起跳练习，3步练习，4-6步助跑起跳 恢复训练阶段 同上 速度 和专 项练 习 日
同上 恢复练习
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